Mindfulness-øvelser til din hverdag

Mindfulness handler om at føre opmærksomheden væk fra sine mentale oplevelser og i stedet være i sine 5 sanser: se, høre, dufte, smage, føle. Være bevidst tilstede og opmærksom i nuet uden at dømme noget af det, vi oplever. Bare registrere.

Jo mere vi øver os på dette i alt, hvad vi gør i vores hverdag, jo bedre bliver vi til at håndtere vores automatiske reaktionsmønstre, negative tanker, bekymringer osv. Mindfulness hjælper os bl.a. med at skabe bedre og meningsfulde relationer (både til os selv og andre), reducerer risikoen for stress, angst og depression, gør os mere fokuserede, energiske og produktive, hjælper os med at håndtere smerte, giver os en bedre søvn og mange andre ting.

Nedenfor er der en række korte mindfulnessøvelser, du kan implementere i din hverdag. Du kan i princippet være mindful når som helst; når du vågner om morgenen, når du børster tænder, går i bad, spiser morgenmad, kører i bil, cykler, har samtaler osv. Det handler om at være fuldt ud til stede i det, du gør.

1. Den klassiske rosinøvelse

Denne øvelse er god, hvis du vil have en fornemmelse for, hvad mindfulness eller bevidst nærvær går ud på. Du kommer ud af hovedet, væk fra Handlen  over i Væren. Når du er i Væren, er du nede i din krop og dine sanser og accepterer dig selv og dine oplevelser som de er. Du er med andre ord fuldt ud til stede og nærværende i Nu’et.

Tid:  5-10 minutter. (Start evt. med 5 minutter og udvid til 10).

  1. Tag en rosin, læg den i din håndflade. Kig grundigt og undersøgende på rosinen som om du aldrig havde set sådan en før. Læg mærke til dens farve, dens folder og furer, hvordan lyset falder på den, hvor den skinner osv. Tag den mellem 2 fingre og vend og drej den, til den er nøje undersøgt. Hvis der dukker tanker eller følelser op, iagttager du dem blot neutralt, lader dem være og vender opmærksomheden mod rosinen og undersøgelsen igen.
  2. Mærk nu, hvordan rosinen føles mellem dine fingre. Er den klistret, blød, hård, glat osv. Bare vær i dette øjeblik.
  3. Tag nu rosinen op til næsen og duft til den. Hvad dufter den af? Dufter den sødt, parfumeret? Har den overhovedet en duft? Bare registrer.
  4. Læg nu langsomt rosinen på din tunge. Du må ikke tygge på den endnu. Læg mærke til, hvordan den føles på tungen. Mærk dens kanter, fordybninger, eftergivenhed, tørhed, glathed osv. Flyt den rundt i munden med tungen.
  5. Bid nu langsomt i rosinen og læg mærke til, hvad der sker i munden. Hvad smager den af? Kommer der mere spyt i munden? Hvordan ændrer den konsistens? osv.
  6. Når du får lyst til at synke og ikke kan holde den længere i munden, holder du ud en lille smule endnu og synker derefter langsomt og mærker, hvordan den glider ned gennem spiserøret og ned i maven.

Nb. Husk, at hver gang, du får en tanke, lader du den passere som lammeskyer på himlen. Du registrerer dem, men forholder dig neutralt til tanken. Du kan evt. sætte ord på: “Her er en tanke om, hvad jeg skal nå i morgen”. Lad den blidt passere og vend opmærksomheden mod øvelsen.

2. Nyd din mad – spis med nærvær

At være nærværende, når du spiser, vil sige, at du spiser med fuld opmærksomhed og alle sanser åbne. Du er fuldt til stede uden forbehold og uden at bedømme maden eller oplevelsen. Vi har en tendens til at være fraværende mentalt og sluge maden alt for hurtigt, når vi spiser. Med denne øvelse opbygger du gode og sunde spisevaner og vil sikkert også opleve, at du taber dig, hvis du har brug for det. Du kan evt. starte med “Rosin-øvelsen” ovenfor og lave den nogle gange, før du går over til dine andre måltider. Målet er, at du er nærværende ved samtlige måltider og gør det at spise til noget, der er sanseligt og nydende. Anret en smuk tallerken med nærende mad i mange farver. Se din mad som energi. Hvilken form for energi vil du tilføre din krop?

Det er selvfølgelig nemmest at lave denne øvelse, når vi spiser alene, men vi kan også være opmærksomme, når vi spiser med andre bl.a. ved at lægge mærke til madens smag og farver og lægge bestikket fra os mellem hver bid.

Begynd med at have opmærksomheden på dig selv. Mærk din krop, mærk stolen mod din ryg, mærk dine fødder mod gulvet.

Tag 3 dybe indåndinger (ind gennem næsen, hold vejret lidt, ud gennem munden).

Kig nu roligt og undersøgende på maden på din tallerken. Kig på farverne, formerne og strukturerne på maden.

Duft til maden. Prøv, om du kan adskille de forskellige duftnuancer.

Mærk at munden løber i vand, at maden berører læberne, når du putter den i munden. Mærk maden i munden, mens du tygger. Er den kold, varm, blød, hård, sprød, sød, salt, syrlig osv.?

Smag maden. Tyg hver bid mange gange og prøv at adskil de forskellige smagsnuancer. Læg bestikket fra dig efter hver bid, du putter i munden og giv dig god tid til at tygge.

Lyt til lyden af din tyggen, når du synker, når bestikket rører din tallerken.

 

3. Lyt til lydene

Sæt dig godt til rette på en stol. Ret ryg og fødderne plantet solidt i gulvet. Luk øjnene og læg hænderne på lårene med håndfladerne opad.

  • Tag 3 dybe indåndinger. Træk vejret langsom ind gennem næsen (lukket mund) og helt ned i bunden af maven. Fyld lungerne med luft, og hold vejret lidt. Pust så ud gennem munden, gerne med lyd på, indtil du har tømt lungerne helt for luft. Gentag 2 gange mere.
  • Sid nu bare lidt og mærk dig selv på stolen. Mærk hvordan du sidder på stolen, hvordan ryggen hviler mod ryglænet, fødderne hviler mod gulvet, hænderne på lårene, tøjet mod huden osv. Kom helt ned i sanserne og væk fra hovedet.
  • Lyt så til kroppens lyde. Fokuser på e’n lyd af gangen. Fx vejrtrækning, rumlen i maven osv. Lyt så udad og fokuser på e’n lyd af gangen fx trafikken, folk der snakker, fugle, der kvidrer, børn der leger, klokker der ringer, vand der løber osv. Zoom ind på e’n lyd, hold opmærksomheden her i ca. 30 sekunder, før derefter opmærksomheden videre til den næste lyd osv. Prøv at finde 3-5 lyde, og skift mellem dem. Du kan afslutte øvelsen ved at lytte til alle lydene på e’n gang.

4. Vær nærværende i dit morgenbad og få en god start på dagen

I stedet for at haste gennem dit morgenbad, så tag en beslutning om at bruge det bevidst som en mindfulnessøvelse, hvor du er fuldt opmærksom i nu’et, nydende og nærværende. Her har du en fantastisk mulighed for at lade op og få overskud til resten af morgenen og formiddagen. Vær langsom og sansende i alle dine bevægelser.

Tænd for bruseren og stil dig ind under den. Mærk dine fødder slå rødder i gulvet og vær fuldt opmærksom på din krop: Er du anspændt eller afslappet? Frisk eller træt? Har du ondt nogen steder? Giv dig god tid til at mærke efter, hvordan du har det lige nu, i dette øjeblik og accepter så din tilstand, som den er lige nu.

Slap nu af i ansigtet, kæberne, øjnene, munden osv. Herefter i nakken, skuldrene og resten af kroppen ved at scanne de forskellige kropsdele for spændinger.

Tag 2-3 dybe vejrtrækninger gennem næsen helt ned i maven og pust eventuelle spændinger og negative tanker ud gennem munden.

Mærk vandet, der risler ned over din krop og hud. Hvordan føles det? Føles det varmt, koldt, lunkent, prikkende? Føles det rart og afslappende?

Når du vasker håret, så mærk dine fingres massage mod hovedbunden. Duft shampooen og sæben og lyt til vandet, der løber.

Afslut evt. Med skiftevis varmt og iskoldt vand nogle gange, og mærk hvordan huden reagerer på hhv. varme og kulde.

Når du tørrer dig, så mærk igen håndklædets struktur, og hvordan det føles mod huden. Vær fuldt til stede med alle sanser.

Afslut med at smøre din krop blidt og kærligt ind i creme, duft, mærk og sans.

Når man a’er sig selv på denne måde, kan hjernen ikke kende forskel på, om det er dig selv eller en anden, der blidt berører dig, og det udløser kærligheds og forbinderhormonet Oxytocin, som gør dig glad og forbundet med dig selv.

5. Mindfulness når du sidder fast i trafikken

Sidder du fast i trafikken på vej til eller fra arbejde (i bilen, toget eller bussen), kan du lige så godt bruge tiden konstruktivt på at få mere energi, fokus, koncentration og overblik til resten af dagen. Du kommer alligevel for sent, og du kommer jo ikke hurtigere frem af at sidde og ærgre dig eller bekymre dig. Accepter din situation og send en sms om, at du bliver forsinket og nyd så, at du får en pause foræret.

Sæt dig godt til rette, sid oprejst og rank. Læg hænderne i skødet eller på rattet og tag 3 dybe vejrtrækninger (ind gennem næsen, dybt ned i maven, hold vejret lidt, og pust laaangsomt ud gennem munden, til der ikke er mere luft). Træk herefter vejret naturligt. Brug vejrtrækningen som anker for din bevidsthed. Hver gang du føres væk af tankerækker, vender du blidt og kærligt over for dig selv tilbage til vejrtrækningen. Du kan evt. tænke “ånd ind, ånd ud” på hvert åndedrag.

Vær nu fuldt opmærksom og nærværende i dine sanser. Mærk din krop. Hvordan har du det lige nu, i dette øjeblik? Er du afslappet eller anspændt og urolig? Træt eller frisk? Bare mærk efter og accepter din tilstand uden at dømme den. Bare registrer den.

Scan nu din krop for spændinger. Mærk din krop mod sædet. Mærk dit ansigt – spænd af i alle muskler (pande, øjne, kæber, mund osv.) Spænd af i nakke og skuldre osv. Gennemgå hele kroppen, kropsdel for kropsdel og spænd af.

Hav alle sanser åbne. Mærk sædet, mærk rattet, duft til bilens dufte, lyt til lydene omkring dig osv.

Iagttag dine hænder på rattet eller i skødet, studer dem nøje, som var det første gang, du så dem. Se på bilens interiør (farver, former og strukturer). Se på de andre mennesker i de andre biler og på omgivelserne.

Bare registrer uden at dømme. Accepter situationen, som den er lige nu i dette øjeblik.

 

Læs mere om mindfulness og stress her