Tips til bedre søvn

Undersøgelser viser, at 95 % af alle mennesker har brug for mellem 7-9 timers søvn pr. nat eller døgn. Man kan dog godt kompensere for en dårlig nattesøvn ved at tage sig en lur om eftermiddagen og på den måde opnå 7-9 timers søvn samlet set.

Mange får alt for lidt søvn, og det kan have store konsekvenser for både vores helbred, vores humør, vores kognitive kapacitet, vores produktivitet og vores generelle trivsel. Vi bliver også langt mindre modstandsdygtige over for stress og har dermed større risiko for livsstilssygdomme.

Gode retningslinjer for bedre søvn.

Nb. Retningslinjerne forudsætter, at du ikke har fysiske eller psykiske helbredsproblemer, som også kan medføre søvnproblemer. Er du i tvivl, så kontakt din læge og udeluk evt. depression eller fysiske sygdomme.

Regelmæssighed er kodeordet

  • Gå i seng på samme tid hver aften, og stå op på samme tid hver morgen (optimalt set sover du fra 22.00 – 6.00). Gælder i princippet også i weekender og ferier (så vidt muligt).
  • Hav et fast aftenritual, der forbereder kroppen på, at den skal gå til ro, gerne 45 minutter før du skal sove. Det kan f.eks. være at lægge dig i sengen med dæmpet belysning, en god (ikke for spændende) bog, en kop godnat-te (kamillete eller urtete), eller varm mælk (indeholder tryptofan, en aminosyre, der er forstadiet til melatonin) og en banan eller en håndfuld græskarkerner (udløser frigivelse af serotonin). Undgå  helst sovemedicin, medmindre lægen har ordineret det til dig i en særlig situation. Dog kan Melatonin, som ikke er afhængighedsskabende, hjælpe i de tilfælde, hvor man ikke selv danner nok.
  • Mens du ligger her i sengen kan du tænke på 3 ting, du er taknemmelig for i dit liv. På den måde tuner du sindet ind på det, der fungerer.
  • Det kan også være godt at lave 10-15 minutters let yoga, før du lægger dig. Har du kun 2-3 minutter, så læg dig på gulvet med benene lodret op af væggen. Enden skal røre væggen. Luk øjnene, slap af og tag nogle dybe vejrtrækninger. (Supergod yogaøvelse til at berolige nervesystemet. Kan også laves om natten, hvis du vågner.)
  • Når du lægger dig til at sove, så start med at ligge på ryggen og tage 3 dybe vejrtrækninger (træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven, og hold det lidt her, hvorefter du langsomt ånder ud gennem næsen, til du har tømt lungerne helt for luft). Dette kan også gøres, hvis du vågner i løbet af natten.
  • Hav altid en notesbog og en blyant liggende på dit natbord, så du kan skrive ting ned, du kommer i tanke om, at du skal huske eller som du bekymrer dig om. Så giver du hjernen fri og slapper mere af. Tøm evt. hjernen på papir, inden du lægger dig til at sove.
  • Sov altid i et udluftet, rent og helt mørkt rum. Anskaf evt. et mørklægningsgardin. Hav gerne vinduet stående på klem om natten.
  • Hold dit soveværelse enkelt i neutrale farver, der ikke forstyrrer. Sørg for at have en god madras og en god hovedpude, så du ligger behageligt. Undgå fjernsyn, computer, mobiltelefoner og anden elektronik i soveværelset, da det blå lys forstyrrer søvnen og hæmmer melatoninproduktionen, som er vores søvnhormon. Køb evt. et godt gammeldags vækkeur, så du undgår at kigge på mobiltelefonen. Brug i det hele taget kun soveværelset til søvn, hvile og sex. Du skal hverken arbejde, se fjernsyn eller skændes i dit soveværelse! Gå ind i et andet rum, så du forbinder soveværelset med noget rart og afslappende. Soveværelset skal være dit helle. Det sted, hvor du restituerer og drager omsorg for dig selv
  • Undgå at sove til middag. Du kan evt. meditere 15 min. i stedet. Det giver faktisk mere energi og forstyrrer ikke nattesøvnen.
  • Sørg for at få frisk luft og motion hver dag. Hold din energi jævn og  i balance gennem dagen, og sørg for at holde mange små pauser, hvor du genoplader energien. Hvis du er for “speedet” eller energisk pga. mange indtryk i løbet af dagen,  kan det være svært at falde i søvn, når du skal sove.
  • Undgå at spise efter kl. 18-19. Det er ok at spise noget let som frugt osv.
  • Hold et stabilt blodsukker i løbet af dagen.
  • Undgå kaffe og andre koffeinholdige ting (fx cola, sort te osv.) efter kl. 12.00 (middag).
  • Alkohol og sukker forstyrrer også blodsukkeret og søvnen, så undgå det i hverdagene.
  • Hvis du vågner om natten, så lad være med at tænde lyset. Du kan vælge at blive liggende og meditere eller gå ind i et andet rum.
  • Brug evt. en sovemaske og ørepropper, hvis du let vågner.
  • Herudover kan du overveje tryptofan (aminosyre, der er forstadie til melatonin (søvnhormon)) fra Helsekost, som nogle har glæde af.

Hvis du ikke kan sove, så lad være med at stresse over det, accepter, at det er sådan det er, men stå op på samme tidspunkt, som du plejer. Sig til dig selv, at det er ok. De fleste kan godt klare sig med lidt søvn i kortere perioder. Gå i seng på samme tidspunkt, som du plejer (også selv om du er træt), og stå op på samme tidspunkt. Igen regelmæssighed er kodeordet!

Førstehjælp til stress. Læs her

Læs om tanker her

Stresscoaching. Læs her

Mindfulness:Se denne side (nederst) for bl.a. guidede øvelser på hhv. 5 og 10 minutter.