Optimer din søvn for bedre trivsel og produktivitet
Mange af os får alt for lidt søvn, fordi det ofte er netop den, vi giver køb på, når vi har for mange ting om ørene. Vi tænker, at vi godt kan klare os med mindre søvn og så få arbejdet lidt mere. Men det er en meget dårlig prioritering, da det påvirker mange områder af vores liv, og vi kommer ind i en negativ spiral, der kan synes uoverskuelig; For lidt eller dårlig søvn kan have store konsekvenser for både vores immunforsvar, humør, kognitive kapacitet, produktivitet og generelle trivsel. Vi bliver også langt mindre modstandsdygtige over for stress og har dermed større risiko for livsstilssygdomme.
Undersøgelser viser, at 95 % af alle mennesker har behov for mellem 7-9 timers søvn pr. nat eller døgn. Søvnen er meget vigtig for vores helbred, da der foregår nogle meget vigtige processer i krop og hjerne, mens vi sover. For bare at nævne nogle få, genoplader vi energi, reparerer celler, styrker immunforsvar, giver hjernen lov til at bearbejde information og styrke hukommelsen, så vi bedre er i stand til at lære nyt, fokusere, få nye ideer og indsigter, tænke kreativt og i det hele taget fungere optimalt i løbet af dagen.
Man kan dog godt kompensere for en dårlig nattesøvn ved at tage sig en lur om eftermiddagen og på den måde opnå sine 7-9 timers søvn samlet set.
Her får du nogle gode retningslinjer for bedre søvn
Nb. Retningslinjerne forudsætter, at du ikke har fysiske eller psykiske helbredsproblemer, som også kan medføre søvnproblemer. Er du i tvivl, så kontakt din læge og udeluk evt. depression eller fysiske sygdomme.
Pluk i nedenstående tips og sammensæt det, der virker bedst for dig og lav dine egne søvnritualer, men husk:
Regelmæssighed er kodeordet
- Gå i seng samme tid hver aften, og stå op samme tid hver morgen (optimalt set sover du fra 22-22.30 – 6-6.30). Gælder i princippet også i weekender og ferier (så vidt muligt). Timerne før midnat er de allervigtigste og mest effektive. Kroppen kan bedst lide faste rutiner.
- Hav et fast aftenritual, der forbereder kroppen på, at den skal gå til ro, gerne 45 minutter før du skal sove. Det kan f.eks. være at lægge dig i sengen med dæmpet belysning, en god (ikke for spændende) bog, en kop godnat-te (kamillete eller urtete), eller varm mælk (indeholder tryptofan, en aminosyre, der er forstadiet til melatonin) og en banan eller en håndfuld græskarkerner (udløser frigivelse af serotonin). Undgå helst sovemedicin, medmindre lægen har ordineret det til dig i en særlig situation. I nogle tilfælde kan Melatonin, som ikke er afhængighedsskabende, hjælpe i de tilfælde, hvor man ikke selv danner nok. Du kan også lytte til noget afslappende musik eller naturlyde.
- Mens du ligger her i sengen kan du tænke på 3 ting, du er taknemmelig for i dit liv. På den måde tuner du sindet ind på det, der fungerer og er rart.
- Det kan også være godt at lave 10-15 minutters let yoga, før du lægger dig. Har du kun 2-3 minutter, så læg dig på gulvet med benene lodret op af væggen. Enden skal røre væggen. Luk øjnene, slap af og tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven. (Supergod yogaøvelse til at berolige nervesystemet. Kan også laves om natten, hvis du vågner.)
- Når du lægger dig til at sove, så start med at ligge på ryggen og tage 3 dybe vejrtrækninger (træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven/bunden af lungerne, og hold det lidt her, hvorefter du langsomt ånder ud gennem næsen, til du har tømt lungerne helt for luft – udånding må gerne være længere end din indånding, da næste indånding så bliver dybere). Dette kan også gøres, hvis du vågner i løbet af natten.
- Hav altid en notesbog og en blyant liggende på dit natbord, så du kan skrive ting ned, du kommer i tanke om, at du skal huske eller som du bekymrer dig om. Så giver du hjernen fri og slapper mere af. Tøm evt. hjernen på papir, inden du lægger dig til at sove.
- Skriv din to-do liste for næste dag, når du afslutter din arbejdsdag, så det ikke er den, der optager dit sind om natten.
- Sov altid i et udluftet, rent og helt mørkt rum. Anskaf evt. et mørklægningsgardin. Hav gerne vinduet stående på klem om natten.
- Hold dit soveværelse enkelt i neutrale farver, der ikke forstyrrer. Ryd op og fjern alle forstyrrende elementer som fx tøj og andet rod. Det stresser at se på rod. Sørg for at have en god madras og en god hovedpude, så du ligger behageligt.
- Undgå fjernsyn, computer, mobiltelefoner og anden elektronik i soveværelset, da det blå lys forstyrrer søvnen og hæmmer melatoninproduktionen, som er vores søvnhormon. Køb evt. et godt gammeldags vækkeur, så du undgår at kigge på mobiltelefonen. Brug i det hele taget kun soveværelset til søvn, hvile og sex. Du skal hverken arbejde, se fjernsyn eller skændes i dit soveværelse! Gå ind i et andet rum, så du forbinder soveværelset med noget rart og afslappende. Soveværelset skal være dit helle. Det sted, hvor du restituerer og drager omsorg for dig selv.
- Undgå at kigge på nogen som helst form for skærm med blåt lys min. 2 timer før, du skal sove.
- Undgå at sove til middag. Du kan evt. meditere 15 min. i stedet. Det giver faktisk mere energi og forstyrrer ikke nattesøvnen. Har du små børn, kan det dog være godt at få indhentet søvn i løbet af dagen.
- Sørg for at få frisk luft og motion hver dag. Hold din energi jævn og i balance gennem dagen, og sørg for at holde mange små pauser, hvor du genoplader energien. Hvis du er for “speedet” eller energisk pga. mange indtryk i løbet af dagen, kan det være svært at falde i søvn, når du skal sove.
- Undgå at spise efter kl. 18-19. Det er ok at spise noget let som frugt osv.
- Hold et stabilt blodsukker i løbet af dagen.
- Undgå kaffe og andre koffeinholdige ting (fx cola, sort te osv.) efter kl. 12.00 (middag).
- Alkohol og sukker forstyrrer også blodsukkeret og søvnen, så undgå det i hverdagene.
- Hvis du vågner om natten, så lad være med at tænde lyset. Du kan vælge at blive liggende og meditere eller gå ind i et andet rum.
- Prøv evt. en sovemaske og ørepropper, hvis du let vågner.
- Få masser af dagslys og frisk luft i løbet af dagen og gerne så tidligt som muligt
- Herudover kan du overveje tryptofan (aminosyre, der er forstadie til melatonin (søvnhormon)) fra Helsekost, som nogle har glæde af.
- Lav evt. en sovejournal, hvor du tracker din søvn; Hvordan og hvor meget har du sovet? Hvad har holdt dig vågen? Hvilke ritualer virker, hvilke virker ikke for dig? Hvordan har du spist, drukket, bevæget dig dagen før? Hvornår slukkede du for skærme osv.
Hvis du ikke kan sove, så lad være med at stresse over det, accepter, at det er sådan det er, men gå i seng og stå op på samme tidspunkt, som du plejer. Sig til dig selv, at det er ok. Det er naturligt at vågne i løbet af natten, når vi skifter fra en søvncyklus til den næste. Lig og slap af, visualiser noget dejligt, fx din næste ferie, men lad være at tænde lys.
Derudover kan de fleste godt klare sig med lidt søvn i kortere perioder. Gå i seng på samme tidspunkt, som du plejer (også selv om du er træt), og stå op på samme tidspunkt. Igen regelmæssighed er kodeordet!
