Hvornår tog du sidst en dyb bevidst vejrtrækning, hvor du var fuldt tilstede i nu’et? Jeg mener en dyb indånding helt ned i bunden af lungerne og en langsom udånding, hvor du tømte lungerne helt? Føler du dig stresset, vil jeg anbefale dig at læse med her.
Mange af os tænker ikke ret meget over, hvordan vi trækker vejret i hverdagen. Faktisk kan vi i stressede og pressede perioder helt glemme at trække vejret ordentligt ned i bunden af lungerne. Jeg sidder i min praksis ofte over for mennesker, der slet ikke føler, at de kan få vejrtrækningen længere ned end til brystkassen. Brystkassen er anspændt, vejrtrækningen kort, og det gør nærmest ondt at trække vejret igennem. Det er både ubehageligt og problematisk og virker selvforstærkende. Ved at “holde på vejret” og spænde op, fortæller vi vores krop, at den skal være beredt og slå sin “fight or flight” – mekanisme til. Dette kan for nogle gå hen og blive en nærmest kronisk tilstand og have nogle ubehagelige konsekvenser for både krop og psyke fx. højt blodtryk, øgede stresshormoner som kortisol og adrenalin, nedsat immunforsvar og indre uro eller angst.
Når vi er afslappede, trækker vi vejret dybt fra maven, og det har en række fordele som fx.:
- øget ilt til hjerne og muskler
- stimulering af det parasympatiske nervesystem (her vi slapper af og er i en rolig tilstand)
- større følelse af forbindelse mellem sind og krop (når vi er angste og bekymrede er vi i hovedet)
- øget koncentration (idet du stilner dit sind)
- bedre lungefunktion og udskillelse af giftstoffer
Indfør bevidst vejrtrækning i din hverdag
Så hvorfor ikke indføre bevidst, kontrolleret vejrtrækning i din dagligdag og berolige dit parasympatiske nervesystem? Det parasympatiske nervesystem er vores afslapningssystem, og det aktiverer vi især, når vi fokuserer på udåndingen og gør den lang og rolig. Jo længere udåndingen er, jo mere plads skaber du til den næste indånding.
At trække vejret rigtigt kræver en lille indsats, men øger dit generelle velbefindende markant. Det reducerer stresshormoner, angst, smerter, humørsvingninger, vredesudbrud osv. Du øger dit energiniveau, forbedrer dit immunforsvar, nedsætter blodtrykket og får en bedre hud.
At give dig selv tid og lov til at trække vejret ordenligt er kærligt og omsorgsfuldt over for dig selv (og andre), og vil øge din trivsel.
Sådan gør du:
- Øv dig først ved at begynde at lægge mærke til din vejrtrækning. Hvor trækker du vejret, i bunden af lungerne eller oppe i brystet? Er din vejrtrækning kort eller lang og rolig?
- Sæt dig så på en stol eller læg dig ned, og placer en hånd på maven (under brystkassen). Træk nu vejret roligt ind gennem næsen og helt ned i bunden af lungerne, så maven spiler sig ud og hånden løfter sig. Selve brystkassen skal kun løfte sig en lille smule. Tæl langsomt til 4, mens du indånder. Hold så vejret på 4 og pust langsomt ud gennem munden på 4, hold en pause på 4 før din næste indånding, altså 4×4. Gentag 1-3 gange. Dette åndedræt balancerer og beroliger omgående nervesystemet og kan derfor bruges i alle situationer, hvor du har brug for lidt ro, fx. før eller under et møde, i pausen, hjemme, om morgenen før du står op, eller om aftenen, før du lægger dig til at sove.
Det er i øvrigt en god ide at sætte en timer til en gang i timen og lige tjekke ind hos dig selv. Hvordan har du det? Spænder du nogen steder? Og så trække vejret på denne måde 1-3 gange. På den måde kan du bevare roen gennem dagen. Du skal ikke være nervøs for, at disse små pauser vil ødelægge dit fokus. Tværtimod viser undersøgelser, at det jævnligt at holde små mentale pauser (nogle foreslår endda hvert 25. minut), øger din kreativitet og produktivitet. Hvis du derimod dropper pauserne, bliver du stresset og træt. Din opmærksomhed er som en muskel, der bliver træt, når den bliver overbrugt. Den har brug for pauser for at kunne oplade sig selv.
Læs mere:
Førstehjælp til begyndende stress
Reguler stress, tanker og følelser med mindfulness
